Rücken-Übungen: Gezielte Bewegung gegen Rückenschmerzen

Bewegung ist bei den meisten Rückenbeschwerden der wichtigste Baustein zur Besserung – vorausgesetzt, sie ist gezielt und richtig dosiert. Hier stellen wir bewährte Übungen vor, die sich einfach in den Alltag einbauen lassen.

(→ Video-Anleitung: wird ergänzt, sobald die Aufnahmen vorliegen)

Übungen für den unteren Rücken

Beckenkippen (Rückenlage)
In Rückenlage, Knie aufgestellt: Das Becken abwechselnd leicht nach vorne und hinten kippen, dabei die untere Rückenmuskulatur bewusst an- und entspannen. 10–15 Wiederholungen.

Knie-zur-Brust
In Rückenlage ein Knie langsam zur Brust ziehen, kurz halten, wieder ablegen. Dehnt die untere Rückenmuskulatur sanft. Seitenwechsel, je 8–10 Wiederholungen.

Übungen bei Ischias-Beschwerden

Piriformis-Dehnung
In Rückenlage ein Bein anwinkeln und den Knöchel auf das gegenüberliegende Knie legen, dann das untere Bein sanft zum Oberkörper ziehen. Diese Dehnung entlastet den Bereich, in dem der Ischiasnerv häufig gereizt wird.

(→ ausführlicher Hintergrund im Ischias-Ratgeber)

Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur

Rückenstrecker im Vierfüßlerstand
Im Vierfüßlerstand abwechselnd einen Arm und das gegenüberliegende Bein strecken, kurz halten. Trainiert die Rumpfstabilität, die viele Rückenbeschwerden langfristig vorbeugt.

Theraband-Rudern
Theraband um einen festen Punkt schlingen, im Sitzen oder Stehen zu sich heranziehen. Stärkt die Rückenmuskulatur gezielt und ist auch für Einsteiger gut geeignet.

Übungen gegen den Rundrücken

Brustöffner an der Wand
Rücken und Arme an eine Wand lehnen, Arme langsam nach oben gleiten lassen. Wirkt der typischen nach-vorne-gebeugten Haltung durch Bildschirmarbeit entgegen.

Für Senioren: sanft dosierte Varianten

Gerade im höheren Alter ist es wichtig, mit kleinerer Bewegungsamplitude zu beginnen und Übungen im Zweifel im Sitzen oder mit Unterstützung durchzuführen. Beckenkippen und die Knie-zur-Brust-Übung eignen sich als guter, gelenkschonender Einstieg.

Ischias-Übungen im Bett

Wer nachts von ausstrahlenden Schmerzen geplagt wird: Die Piriformis-Dehnung lässt sich auch direkt im Bett durchführen, ebenso eine entlastende Lagerung mit einem Kissen unter den Knien in Rückenlage.

Worauf sollte man achten?

• Übungen sollten nie in den akuten, scharfen Schmerz hinein durchgeführt werden

• Lieber häufiger und kürzer üben als selten und zu intensiv

• Bei Unsicherheit: Übungen individuell anpassen lassen statt pauschal aus dem Internet übernehmen

In der Praxis in Dorfen

Welche Übungen für Ihre individuelle Situation wirklich sinnvoll sind, hängt von der zugrunde liegenden Ursache ab. In der Naturheilpraxis Strähuber in Dorfen – auch für Patient:innen aus Erding, Poing und dem Münchner Osten gut erreichbar – stimmen wir das gemeinsam ab.

Häufige Fragen zu Rücken-Übungen

Wie oft sollte man Rückenübungen machen?
Idealerweise täglich, in kurzen Einheiten von 5–10 Minuten – Regelmäßigkeit ist wichtiger als Intensität.

Welche Übungen helfen am schnellsten bei akuten Rückenschmerzen?
Sanfte, entlastende Bewegungen wie das Beckenkippen oder die Knie-zur-Brust-Übung, kombiniert mit Wärme.

Sind Rückenübungen auch für Senioren geeignet?
Ja, in angepasster, sanft dosierter Form – am besten mit kleinerer Bewegungsamplitude und bei Bedarf im Sitzen.

Kann man mit Übungen einen Bandscheibenvorfall verschlimmern?
Falsch ausgeführte oder zu intensive Übungen können das theoretisch tun. Im Zweifel sollten Übungen individuell abgestimmt werden, statt sie unangepasst zu übernehmen.

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